Здоровье

С пользой телу по ходу дела!

Каждая или почти каждая женщина, в чью жизнь совсем недавно ворвался очаровательный ребенок, встает перед зеркалом по утрам с одной и той же мыслью: "Нужно срочно приводить себя в порядок". Хорошо тем, кто был в идеальном порядке и до родов, их организм быстро возвращается в любимые 55 или прекрасные 60. Но большинство все же переживает насчет торчащего животика, пухленьких ножек и других "прелестей", которыми нас награждает "домосидение"/тесное общение с холодильником во время ГВ/ малоподвижный образ жизни.

Изображение

С появлением малыша значительно возрастает нагрузка на весь организм: позвоночник, суставы, эндокринную систему, а про нервы вообще лучше не напоминать. Поэтому крайне важно каждой маме заниматься собой, своим телом, своим психическим состоянием.

Многие мечтают о том, как малыш подрастет, и вот тогда я пойду... на плавание, на йогу, на танцы, на степ. Малыш растет, а мамы понимают, что завтра они, в лучшем случае, сходят в одиночестве за хлебом, а послезавтра погуляют с собакой.

Физическая активность и растяжка не только помогают фигуре не расплыться под тяжестью пролактинового аппетита. Как говорится, в здоровом теле здоровый дух. Физкультура поможет укрепить мышцы рук и спины, ведь сейчас им приходится не легко, вы носите ребенка на руках каждый день. Вы можете избавиться от нескольких сантиметров на боках, набранных за беременность, вы обеспечите себе грациозную походку и красивые ножки. Но самое главное: у вас будут силы и хорошее настроение. Я не про те силы, благодаря которым мы тащим из магазина сумки с едой и двоих детей, а про те, которые заставляют нас вставать с утра пораньше и готовить кашу на всю любимую семью.

Если вы хотите стать активной, спортивной, подтянуть свою фигуру к приближающейся весне - ждать волшебного дня не обязательно. Можно начать радовать свое тело, а заодно худеть/качать пресс до кубиков/убирать апельсиновые корки прямо сегодня и прямо сейчас. Да-да, с ребенком на руках.

Ведь ребенок - это совсем не помеха, это скорее отговорка для тех, кто не хочет себя организовывать. Вы хотите? Приступаем!

Разминка

Прежде чем взяться за серьезные упражнения необходимо сделать маленькую разминку. Возьмите в привычку делать ее каждое утро сразу после пробуждения: вращения и наклоны головы, вращение плечами, несколько наклонов влево-вправо-вниз. Делаем все не резко, наша задача - разбудить организм. Кстати, при растяжении мышц вырабатывается гормон счастья - сератонин. После небольшой разминалки можно покрутить обруч или, если позволяет время, приступить к основной зарядке.

Основная зарядка

Если утром времени на зарядку совсем нет, то переносим ее на день. Здесь есть несколько вариантов:

Вариант I (идеальный): Если вам повезло настолько, что ваш малыш спит отдельно в кроватке хотя бы 15 минут, то нагло отбираем это время у подружек с форума и отдаем их любимому телу. В интернете (YouTube, социальные сети, торренты) огромное множество бесплатного видео по любым занятиям: танцы, йога, бодифлекс, оксисайз, пилатес ..... Качаем, смотрим и делаем!

Вариант II (тоже хороший): Если свободного времени специально для физкультуры нет, но заниматься хочется, то занимаемся телом по ходу дела!

1) Допустим, ребенок у вас на руках (а лучше для таких целей в слинге), что мы можем делать?

  • Приседания. Начните приседать у окна, пусть это будет игрой для ребенка и тренировкой для ног и попы. Несколько подходов в день по 10 раз и через месяц вы войдете в "добеременные" джинсы.
  • Повороты. Поставьте ноги на ширине плеч и поворачивайте туловище относительно таза влево и вправо. Вы сразу почувствуете свою талию, а со временем сделаете ее намного тоньше!
  • Махи ногами. Тоже элементарное и очень эффективное упражнение. В среднем темпе (чтобы успеть ощутить нагрузку на мышцы бедра) поднимайте ногу прямо, потом в сторону, потом отводите назад. 15 подъемов на три направления на каждую ногу, и целлюлит будет обречен.
  • Так же хорошо подействуют выпады вперед и в сторону.

гимнастика для мамы с ребенком

  • Подъем на цыпочки. Это упражнение поможет укрепить стопу и голень, сделает ножку изящнее и тоньше. Здесь же можно покачаться с носка на пятку, тоже очень полезно для ножек!
  • Гантели (или бутылочки с водой). Если ребенок в слинге, а руки свободны, то берем две гантельки и 10 раз разводим руки в стороны, а потом 10 раз опускаем и поднимаем за спиной. Можно также отводить назад согнутые в локтях руки (упражнение "мотоциклист")
  • Бодифлексовское дыхание. Это упражнение можно делать всегда: чем бы вы ни были заняты и сколько бы детей на вас ни весело. Вообще, бодифлекс представляет собой дыхание и физическую нагрузку на определенные группы мышц, но даже если просто дышать - будет уходить животик. Итак, делаем: полный выдох, резкий вдох животом, мощный выдох ртом (выдыхаем весь воздух до последний капли), задержка дыхания, на задержке втягиваем живот и держим 8-10 секунд. Важный нюанс: желудок должен быть пустым, есть, по-хорошему, можно не позднее чем за два часа.

гимнастика для мамы с ребенком
бодифлекс

  • Еще есть система дыхания "оксисайз", она тоже помогает избавиться о лишнего веса и насытить организм кислородом.

гимнастика оксисайз

2) Ребенок уже самостоятельно сидит/лежит рядом на коврике/ носится по дому с саблей, но требует вашего постоянного участия?

Тогда мы превращаем в игры следующие упражнения!

Блок "Давай поиграем"

  • Положение скрещенных ног. Да, вы можете сидеть и играть, читать книжку, смотреть мультик и т.д. При это ваш таз будет раскрываться, а значит будет улучшаться кровообращение соответствующих органов. Из этого положения при случае можно поделать скрутки и наклоны. Одно из полезнейших упражнений из положения со скрещенными ногами - "суфийское кружение". Упираемся руками в колени и начинаем вращение туловищем сначала в одну сторону, потом в другую по максимальному для себя радиусу. Здесь важно прочувствовать вращение всем позвоночником, хорошо расслабиться и послушать себя. Очень полезное упражнение для всей системы ЖКТ

гимнастика для мамы с ребенком<

  • Вариацией может быть поза бабочки. Подтяните стопы как можно ближе к паху и помашите крыльями-коленями пока читаете сказку

гимнастика для мамы с ребенком

  • Положение сидя на пятках. Очень полезное упражнение для ног. Йоги утверждают, что если регулярно так сидеть, то ноги всегда будут стройными. К тому же отличная профилактика варикозных расширений вен. Так же, при случае делаем скрутки относительно таза и боковые наклоны. Если на пятках сидеть легко - немного раздвигаем пятки и садимся попой на пол между пяток, ножки будут тянуться сильнее.

 гимнастика для мамы с ребенком

  • Треугольник. Садимся напротив ребенка, разводим ноги в стороны, ставим игрушку (например, пирамидку/парковку/конструктор) на линию стоп, наклоняемся, чувствуем вытяжение внутренней поверхности бедер и играем с ребенком!

гимнастика для мамы с ребенком

В этом положении можно практиковать дыхание бодифлекс или оксисайз.
Можно поварьировать положение ног.

Блок "Прятки".

Нет, бегать и лезть в шкаф не придется. Будем дальше заниматься своим телом.

  • Возьмемся за пресс. Ноги согнуты, лежим на спине, руки сцепили в замок за головой и начинаем поднимать туловище и скручиваться. "Куку"влево, потом "Куку" вправо: ребенок носится счастливый туда-сюда, а мы сжигаем вечерние конфетки.

гимнастика для мамы с ребенком

  • Собака мордой вверх/вниз. Гениальное йоговское изобретение. Растягивает поочередно все тело. Начинаем с упора лежа, опора на ладони и стопы (тело не лежит на полу), вытягиваем макушку строго вверх, раскрываем грудь. Потом переходим в горку: попа на вершине горы, макушка вниз. Тянем поясницу максимально высоко, шея и плечи расслаблены. Меняем положение, "Куку".

гимнастика для мамы с ребенком

  • Скрутки относительно таза. Скрутки вообще очень полезны, в первую очередь для позвоночника, а во вторую - для системы пищеварения. Мы можем скручиваться стоя. Можно делать скрутки в наклонах. Или же сидя. Чтобы малышу не надоело просто так туда-сюда бегать за вашим торсом, можно давать ему мячик или другие игрушки.

Блок "Мосты" Условно назовем так упражнения, где положение тела создает возможность поиграть в мосты.

  • Начнем с упражнения "Кошка-корова". Стоим на четвереньках: на вдохе прогибаем спину вниз, голова запрокидывается вверх; на выдохе округляем спину, голова свисает вниз. В это время вы представляете собой отличный шевелящийся мост, который на вдохе может слегка прижать крадущийся под ним пароход.
  • "Шлагбаум". Из той же позы на четвереньках поднимаем вытянутую в сторону ногу. Шлагбаум открывается и закрывается. Чем активнее работает шлагбаум, тем веселее детям и тем лучше нашим бедрышкам. Когда один шлагбаум устанет, беремся за второй.


    гимнастика для мамы с ребенком

    Из этой же позы можно покачать вытянутой назад ногой (пяткой вверх, чтобы работали мышцы задней поверхности бедра). С этими подъемами отлично сочетается дыхание бодифлекс/оксисайз.

  • Собственно, само упражнение "Мостик". Встаем в него из положение лежа, плотно уперевшись в пол ладонями и стопами. Для начала можно сделать простой вариант, когда руки согнуты в локтях, а на полу еще стоит голова. В более сложной вариации локти выпрямляем и подходим максимально близко к ногам. Здесь, да и вообще в любом упражнении, я хочу отметить очень важную вещь: мы делаем все это для своего здоровья, а значит, учимся чувствовать и свои пределы. Не делайте ничего через боль и через силу. В любой позе должно быть комфортно. Когда тело привыкнет к нагрузке, ее можно будет увеличить.

гимнастика для мамы с ребенком

  • Есть еще одно очень полезное упражнение для ягодиц - "полумост". Исходное положение: стопы на полу, спина и голова на полу, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднимаем таз как можно выше, отрываем поясницу и нижнюю часть спины; на выдохе возвращаемся в исходное положение. Можно не возвращать попу на пол, а покачивать вверх-вниз на весу. Дети активно ползают туда-сюда под живым мостом, а мы делаем свою попку подтянутой и соблазнительной.
  • "Качели". Самое удобное упражнение чтобы накачать пресс. Ложимся на спину, кладем малыша на согнутые ноги (держим их параллельно полу) и поднимаем верхнюю часть корпуса. Можно нацеловывать ребенка или говорить ему что-нибудь смешное. Есть еще вариант для сильных и смелых:

гимнастика для мамы с ребенком

Ну и самый популярный раздел для подрощенных детей назовем "Смотри, как я умею".

Чем можно удивить ребенка? Здесь нет предела фантазии, все что вы любите, все что кажется вам интересным. Я предлагаю три самых полезных и, на мой взгляд, интересных упражнения.

  • Березка. Из положения лежа на спине закидываем прямые ноги за голову, потом подпираем спину руками как можно ближе к лопаткам, поднимаем две ноги одновременно и выходим в березку. Польза этой стойки неоспорима: она снимает усталость, нагрузку с сердца и дыхательной системы, стимулирует деятельность щитовидной железы и всех внутренних органов. Чтобы выйти из березки, опускаем ноги снова за голову, а потом аккуратно позвонок за позвонком опускаем спину, в последнюю очередь опускаем прямые ноги.
  • Лук. Ложимся на живот, сгибаем ноги в коленях, ладони захватывают голень и поднимаемся! Необходимо оторвать верхнюю часть тела и бедра. Можно в этом положении покачаться.

гимнастика для мамы с ребенком

  • Дерево. Встаем на одну (например, правую ногу). Стопу левой ноги прижимаем к промежности. Руки складываем ладошка к ладошке на уровне груди. Если это удается легко, то поднимаем в этом же положении руки над головой. И балансируем минутку. Потом на вторую ножку. Упражнения на баланс очень полезны не только для тела, но и для нашей психики, они уравновешивают потоки энергии, дают нам спокойствие и умиротворение. Кстати, здесь же можно сделать любимую школьную "ласточку".

На самом деле упражнений простых и чрезвычайно эффективных очень-очень и очень много. Они не требуют богатой экипировки и десятка квадратных метров, 100% этих упражнений можно делать на прикованном коврике и 50% стоя у плиты. Нам важно научиться вплетать их в повседневность.

И еще один маленький совет. Танцуйте! Танцуйте каждый день: когда вытираете пыль, когда мешаете суп, когда гладите пеленки. Танец расслабляет тело, позволяет отпустить навязчивые мысли, позволяет отдохнуть.
Любите себя и занимайтесь своим телом хотя бы 15 минут в день!

 

Автор - Екатерина Федотова

Томск-2014