С пользой телу по ходу дела!
Каждая или почти каждая женщина, в чью жизнь совсем недавно ворвался очаровательный ребенок, встает перед зеркалом по утрам с одной и той же мыслью: "Нужно срочно приводить себя в порядок". Хорошо тем, кто был в идеальном порядке и до родов, их организм быстро возвращается в любимые 55 или прекрасные 60. Но большинство все же переживает насчет торчащего животика, пухленьких ножек и других "прелестей", которыми нас награждает "домосидение"/тесное общение с холодильником во время ГВ/ малоподвижный образ жизни.
С появлением малыша значительно возрастает нагрузка на весь организм: позвоночник, суставы, эндокринную систему, а про нервы вообще лучше не напоминать. Поэтому крайне важно каждой маме заниматься собой, своим телом, своим психическим состоянием.
Многие мечтают о том, как малыш подрастет, и вот тогда я пойду... на плавание, на йогу, на танцы, на степ. Малыш растет, а мамы понимают, что завтра они, в лучшем случае, сходят в одиночестве за хлебом, а послезавтра погуляют с собакой.
Физическая активность и растяжка не только помогают фигуре не расплыться под тяжестью пролактинового аппетита. Как говорится, в здоровом теле здоровый дух. Физкультура поможет укрепить мышцы рук и спины, ведь сейчас им приходится не легко, вы носите ребенка на руках каждый день. Вы можете избавиться от нескольких сантиметров на боках, набранных за беременность, вы обеспечите себе грациозную походку и красивые ножки. Но самое главное: у вас будут силы и хорошее настроение. Я не про те силы, благодаря которым мы тащим из магазина сумки с едой и двоих детей, а про те, которые заставляют нас вставать с утра пораньше и готовить кашу на всю любимую семью.
Если вы хотите стать активной, спортивной, подтянуть свою фигуру к приближающейся весне - ждать волшебного дня не обязательно. Можно начать радовать свое тело, а заодно худеть/качать пресс до кубиков/убирать апельсиновые корки прямо сегодня и прямо сейчас. Да-да, с ребенком на руках.
Ведь ребенок - это совсем не помеха, это скорее отговорка для тех, кто не хочет себя организовывать. Вы хотите? Приступаем!
Разминка
Прежде чем взяться за серьезные упражнения необходимо сделать маленькую разминку. Возьмите в привычку делать ее каждое утро сразу после пробуждения: вращения и наклоны головы, вращение плечами, несколько наклонов влево-вправо-вниз. Делаем все не резко, наша задача - разбудить организм. Кстати, при растяжении мышц вырабатывается гормон счастья - сератонин. После небольшой разминалки можно покрутить обруч или, если позволяет время, приступить к основной зарядке.
Основная зарядка
Если утром времени на зарядку совсем нет, то переносим ее на день. Здесь есть несколько вариантов:
Вариант I (идеальный): Если вам повезло настолько, что ваш малыш спит отдельно в кроватке хотя бы 15 минут, то нагло отбираем это время у подружек с форума и отдаем их любимому телу. В интернете (YouTube, социальные сети, торренты) огромное множество бесплатного видео по любым занятиям: танцы, йога, бодифлекс, оксисайз, пилатес ..... Качаем, смотрим и делаем!
Вариант II (тоже хороший): Если свободного времени специально для физкультуры нет, но заниматься хочется, то занимаемся телом по ходу дела!
1) Допустим, ребенок у вас на руках (а лучше для таких целей в слинге), что мы можем делать?
- Приседания. Начните приседать у окна, пусть это будет игрой для ребенка и тренировкой для ног и попы. Несколько подходов в день по 10 раз и через месяц вы войдете в "добеременные" джинсы.
- Повороты. Поставьте ноги на ширине плеч и поворачивайте туловище относительно таза влево и вправо. Вы сразу почувствуете свою талию, а со временем сделаете ее намного тоньше!
- Махи ногами. Тоже элементарное и очень эффективное упражнение. В среднем темпе (чтобы успеть ощутить нагрузку на мышцы бедра) поднимайте ногу прямо, потом в сторону, потом отводите назад. 15 подъемов на три направления на каждую ногу, и целлюлит будет обречен.
- Так же хорошо подействуют выпады вперед и в сторону.
- Подъем на цыпочки. Это упражнение поможет укрепить стопу и голень, сделает ножку изящнее и тоньше. Здесь же можно покачаться с носка на пятку, тоже очень полезно для ножек!
- Гантели (или бутылочки с водой). Если ребенок в слинге, а руки свободны, то берем две гантельки и 10 раз разводим руки в стороны, а потом 10 раз опускаем и поднимаем за спиной. Можно также отводить назад согнутые в локтях руки (упражнение "мотоциклист")
- Бодифлексовское дыхание. Это упражнение можно делать всегда: чем бы вы ни были заняты и сколько бы детей на вас ни весело. Вообще, бодифлекс представляет собой дыхание и физическую нагрузку на определенные группы мышц, но даже если просто дышать - будет уходить животик. Итак, делаем: полный выдох, резкий вдох животом, мощный выдох ртом (выдыхаем весь воздух до последний капли), задержка дыхания, на задержке втягиваем живот и держим 8-10 секунд. Важный нюанс: желудок должен быть пустым, есть, по-хорошему, можно не позднее чем за два часа.
- Еще есть система дыхания "оксисайз", она тоже помогает избавиться о лишнего веса и насытить организм кислородом.
2) Ребенок уже самостоятельно сидит/лежит рядом на коврике/ носится по дому с саблей, но требует вашего постоянного участия?
Тогда мы превращаем в игры следующие упражнения!
Блок "Давай поиграем"
- Положение скрещенных ног. Да, вы можете сидеть и играть, читать книжку, смотреть мультик и т.д. При это ваш таз будет раскрываться, а значит будет улучшаться кровообращение соответствующих органов. Из этого положения при случае можно поделать скрутки и наклоны. Одно из полезнейших упражнений из положения со скрещенными ногами - "суфийское кружение". Упираемся руками в колени и начинаем вращение туловищем сначала в одну сторону, потом в другую по максимальному для себя радиусу. Здесь важно прочувствовать вращение всем позвоночником, хорошо расслабиться и послушать себя. Очень полезное упражнение для всей системы ЖКТ
<
- Вариацией может быть поза бабочки. Подтяните стопы как можно ближе к паху и помашите крыльями-коленями пока читаете сказку
- Положение сидя на пятках. Очень полезное упражнение для ног. Йоги утверждают, что если регулярно так сидеть, то ноги всегда будут стройными. К тому же отличная профилактика варикозных расширений вен. Так же, при случае делаем скрутки относительно таза и боковые наклоны. Если на пятках сидеть легко - немного раздвигаем пятки и садимся попой на пол между пяток, ножки будут тянуться сильнее.
- Треугольник. Садимся напротив ребенка, разводим ноги в стороны, ставим игрушку (например, пирамидку/парковку/конструктор) на линию стоп, наклоняемся, чувствуем вытяжение внутренней поверхности бедер и играем с ребенком!
В этом положении можно практиковать дыхание бодифлекс или оксисайз.
Можно поварьировать положение ног.
Блок "Прятки".
Нет, бегать и лезть в шкаф не придется. Будем дальше заниматься своим телом.
- Возьмемся за пресс. Ноги согнуты, лежим на спине, руки сцепили в замок за головой и начинаем поднимать туловище и скручиваться. "Куку"влево, потом "Куку" вправо: ребенок носится счастливый туда-сюда, а мы сжигаем вечерние конфетки.
- Собака мордой вверх/вниз. Гениальное йоговское изобретение. Растягивает поочередно все тело. Начинаем с упора лежа, опора на ладони и стопы (тело не лежит на полу), вытягиваем макушку строго вверх, раскрываем грудь. Потом переходим в горку: попа на вершине горы, макушка вниз. Тянем поясницу максимально высоко, шея и плечи расслаблены. Меняем положение, "Куку".
- Скрутки относительно таза. Скрутки вообще очень полезны, в первую очередь для позвоночника, а во вторую - для системы пищеварения. Мы можем скручиваться стоя. Можно делать скрутки в наклонах. Или же сидя. Чтобы малышу не надоело просто так туда-сюда бегать за вашим торсом, можно давать ему мячик или другие игрушки.
Блок "Мосты" Условно назовем так упражнения, где положение тела создает возможность поиграть в мосты.
- Начнем с упражнения "Кошка-корова". Стоим на четвереньках: на вдохе прогибаем спину вниз, голова запрокидывается вверх; на выдохе округляем спину, голова свисает вниз. В это время вы представляете собой отличный шевелящийся мост, который на вдохе может слегка прижать крадущийся под ним пароход.
- "Шлагбаум". Из той же позы на четвереньках поднимаем вытянутую в сторону ногу. Шлагбаум открывается и закрывается. Чем активнее работает шлагбаум, тем веселее детям и тем лучше нашим бедрышкам. Когда один шлагбаум устанет, беремся за второй.
Из этой же позы можно покачать вытянутой назад ногой (пяткой вверх, чтобы работали мышцы задней поверхности бедра). С этими подъемами отлично сочетается дыхание бодифлекс/оксисайз.
- Собственно, само упражнение "Мостик". Встаем в него из положение лежа, плотно уперевшись в пол ладонями и стопами. Для начала можно сделать простой вариант, когда руки согнуты в локтях, а на полу еще стоит голова. В более сложной вариации локти выпрямляем и подходим максимально близко к ногам. Здесь, да и вообще в любом упражнении, я хочу отметить очень важную вещь: мы делаем все это для своего здоровья, а значит, учимся чувствовать и свои пределы. Не делайте ничего через боль и через силу. В любой позе должно быть комфортно. Когда тело привыкнет к нагрузке, ее можно будет увеличить.
- Есть еще одно очень полезное упражнение для ягодиц - "полумост". Исходное положение: стопы на полу, спина и голова на полу, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднимаем таз как можно выше, отрываем поясницу и нижнюю часть спины; на выдохе возвращаемся в исходное положение. Можно не возвращать попу на пол, а покачивать вверх-вниз на весу. Дети активно ползают туда-сюда под живым мостом, а мы делаем свою попку подтянутой и соблазнительной.
- "Качели". Самое удобное упражнение чтобы накачать пресс. Ложимся на спину, кладем малыша на согнутые ноги (держим их параллельно полу) и поднимаем верхнюю часть корпуса. Можно нацеловывать ребенка или говорить ему что-нибудь смешное. Есть еще вариант для сильных и смелых:
Ну и самый популярный раздел для подрощенных детей назовем "Смотри, как я умею".
Чем можно удивить ребенка? Здесь нет предела фантазии, все что вы любите, все что кажется вам интересным. Я предлагаю три самых полезных и, на мой взгляд, интересных упражнения.
- Березка. Из положения лежа на спине закидываем прямые ноги за голову, потом подпираем спину руками как можно ближе к лопаткам, поднимаем две ноги одновременно и выходим в березку. Польза этой стойки неоспорима: она снимает усталость, нагрузку с сердца и дыхательной системы, стимулирует деятельность щитовидной железы и всех внутренних органов. Чтобы выйти из березки, опускаем ноги снова за голову, а потом аккуратно позвонок за позвонком опускаем спину, в последнюю очередь опускаем прямые ноги.
- Лук. Ложимся на живот, сгибаем ноги в коленях, ладони захватывают голень и поднимаемся! Необходимо оторвать верхнюю часть тела и бедра. Можно в этом положении покачаться.
- Дерево. Встаем на одну (например, правую ногу). Стопу левой ноги прижимаем к промежности. Руки складываем ладошка к ладошке на уровне груди. Если это удается легко, то поднимаем в этом же положении руки над головой. И балансируем минутку. Потом на вторую ножку. Упражнения на баланс очень полезны не только для тела, но и для нашей психики, они уравновешивают потоки энергии, дают нам спокойствие и умиротворение. Кстати, здесь же можно сделать любимую школьную "ласточку".
На самом деле упражнений простых и чрезвычайно эффективных очень-очень и очень много. Они не требуют богатой экипировки и десятка квадратных метров, 100% этих упражнений можно делать на прикованном коврике и 50% стоя у плиты. Нам важно научиться вплетать их в повседневность.
И еще один маленький совет. Танцуйте! Танцуйте каждый день: когда вытираете пыль, когда мешаете суп, когда гладите пеленки. Танец расслабляет тело, позволяет отпустить навязчивые мысли, позволяет отдохнуть.
Любите себя и занимайтесь своим телом хотя бы 15 минут в день!
Автор - Екатерина Федотова
Томск-2014
Статья размещена до 01.01.2020г.