Автор: Екатерина
Опубликовано: 25.02.2015

Специалисты утверждают: первый шаг на пути к здоровью во многих его проявлениях – это пищевой дневник. Однако многие взрослые плохо переносят само слово «дневник», ибо раз это дневник – кто-то обязательно будет проверять. А вот и нет. Пищевой дневник нужен нам и больше никому. Зачем он нужен – будем разбираться вместе!

2

Основная функция пищевого дневника – полноценная и правдивая картина того, что вы едите. Основная цель – сделать питание осознанным.

Пищевой дневник помогает наладить систему питания любому человеку – если Вы стройнеете и поправляетесь, если Вы занимаетесь спортом, если Вы выявляете причины аллергии, лечите болезни связанные с пищеварительным трактом и т.д.

Самое распространенное заблуждение полнеющих людей – «я ничего не ем и поправляюсь на глазах!». Обычно это «ничего не ем» занимает целую страницу на бумаге. Главное правило ведения пищевого дневника – записывать ВСЕ, что попадает к вам в рот. Даже один сухарик, пол конфетки, которыми вас угостил ребенок, орешки, кусочек красной рыбки и т.д. и т.п. Отдельной графой выписываете воду. Чай, кофе, потанцуем – вместе с едой.

Как вести пищевой дневник?

Самое простое – это записывать ручкой в специальной тетрадке все, что вы съедаете. Это может быть просто список, но лучше сделать табличку. Размеры таблички зависят от необходимой лично Вам детализации.

Можно начать с такой:

Дата, Время подъёма, Время отхода ко сну, Виды физической нагрузки за день Время приёма пищи Длитель- ность приёма пищи Что съели Кол-во (объём, вес или величина) Калории Оценка вкусовых ощущений Причина приёма пищи
-1- -2- -3- -4- -5- -6- -7- -8-

 

В первой колонке мы пишем дату и наш примерный распорядок дня. Обязательно фиксируем физическую нагрузку.

Во второй колонке не забываем фиксировать время. Так Вы сможете увидеть, где именно сосредоточено Ваше переедание или недоедание или «залипание на вкусняшки». Увидев свое реальное расписание, вы получите шанс изменить картину.

Длительност приема пищи так же важна – это как раз на тему «как мы едим» — на бегу, у телевизора, перед компьютером или за столом, тщательно пережевывая каждую порцию.

Что съели – понятно.

Объем лучше, конечно же, измерять на кухонных весах. Но если их у вас нет – можно и на глаз. В тарелках, горстках, столовых и чайных ложках.

Калории можно посчитать на сайте http://www.calorizator.ru/ Там есть готовые блюда, рецепты и много другой очень полезной информации для тех, кто следит за своим питанием. А еще здесь можно расширить таблицу и выписать сколько в том или ином продукте  белков, жиров и углеводов. Потому что все мы знаем, что здоровое питание – это правильный баланс данных составляющих.

Оценка вкусовых ощущений важна, чтобы мы понимали – что нашему организму больше подходит. Понравилось, не очень понравилось, ужасно не понравилось. А если с грибным соусом? А если не класть сахар? В общем, варьируйте и ищите в еде то, что Вам больше нравится. Может быть, так, маленькими шажочками, придете к интуитивному питанию. Здесь еще важно отследить КАК вам было после приема пищи – легкость, тяжесть, вздутие, зуд или кашель, насыщение, голод, еще бОльшая жажда. Отнаблюдайте свое самочувствие после различных продуктов и все ненужное станет очевидно.

И еще одна важная колоночка – причина приема пищи: голод, доедала за детьми, пробегала мимо холодильника, ой а что это конфетка на столе бесхозная лежит, за компанию с мужем или подругой, заедала нервный срыв, заедала тоску и т.д. Вы узнаете о себе много нового 🙂

Итак. Записывайте свой рацион в течение 2х недель – месяца. Этого срока достаточно, чтобы оценить «масштабы трагедии». За это время вы уже увидите некоторые изменения. Дневник, знаете ли, дисциплинирует. Чем больше к вечеру будет записей в вашей табличке, тем скромнее будет аппетит. И с каждым днем внеплановых перекусов будет становиться меньше. Вы замените картофельную запеканку с майонезом на запеченную курочку с рисом или тушеную капусточку. И произойдет это само собой, как только вся система питания встанет перед вашими глазами большой структурированной таблицей. Конечно, при условии, что Вы хотите эту систему поменять. В итоге у вас должно остаться 5-6 приемов пищи – полезной, здоровой и сбалансированной и 2 литра воды.

Что Вам даст пищевой дневник?

  • В первую очередь – объективную информацию
  • Базу для анализа и составления грамотного плана питания
  • Мотивацию
  • Дисциплину
  • Инструменты реагирования (вы увидите где и при каких условиях переедаете или едите вредную пищу)

 И напоследок хочется сказать об ошибках.

Ошибка первая – не верить, что поможет. Если не делать – не поможет, гарантированно. Ошибка вторая – отсутствие терпения. Чтобы изменить привычки, которые складывались годами, нужно время. Поэтому проявите терпение. Ошибка третья – оценка. На первых порах Ваш список, возможно, будет огромен. Не оценивайте себя, не журите, не ругайте. Продолжайте вести записи. Они начнут сокращаться постепенно. Ошибка четвертая – бросить, если забыли записать. Допустим, Вы вспомнили про пищевой дневник только к обеду – не страшно, запишите примерное время и примерные порции. Вы же помните, что вы завтракали? А если не помните, то просто запишите «Прием пищи «что-то схомячила»». Так же и с днями. Бывает, конечно, конференция или целая куча встреч – некогда вести пищевой дневник. Пришли домой, съели, что под руку попалось и в кровать. Но и про такой день можно написать — «Ела не помню что, весь день бегала, все сожгла».

В наши дни существует масса  возможностей для сбора и анализа информации «пищевого дневника» — таблицы Exel и Google, вы можете вести их на ПК или непосредственно в Интернете. Так же не стоит пренебрегать и многочисленными приложениями для мобильных устройств. Ведь телефон у нас под рукой гораздо чаще, чем ручка и листочек.

Пищевой дневник, если Вы начнете его вести, будет первым шагом на пути к идеальной фигуре и хорошему здоровью. Первый шаг, как говорится, самый сложный. Дальше будет проще. Главное – начать.

 

Яндекс.Метрика